【ダイエット初心者ガイド】何から始める？リバウンドしない正しい痩せ方の全手順

「今年こそ痩せたい！」そう決意したものの、「食事制限？運動？サプリ？…情報が多すぎて、何から始めたらいいの？」と、スタートラインで立ち尽くしていませんか？

間違った方法で始めてしまうと、効果が出ないばかりか、体調を崩したり、すぐにリバウンドしてしまったりと、貴重な時間と努力を無駄にしてしまいます。

大丈夫です。この記事では、そんなダイエット初心者さんのために、リバウンドしない「正しい痩せ方」の全手順を、4つのステップに分けて、誰にでも分かるように徹底解説します。このロードマップを手に、今日から確実な第一歩を踏み出しましょう！

いきなり食事を抜いたり、走り始めたりしてはいけません。最初のステップは、現状を把握し、無理のない計画を立てることです。

まずは、今の生活を優しく振り返ってみましょう。「間食が多い」「運動習慣が全くない」「ストレスでつい食べてしまう」「飲み会が多い」など、原因が見えれば、対策も立てやすくなります。

「1ヶ月で10kg痩せる！」といった無謀な目標は、100%挫折します。健康的に痩せられるのは、1ヶ月に体重の5%までと言われています。体重60kgの人なら、月3kgが上限です。「まず1ヶ月で2kg減らす」「体脂肪率を2%落とす」など、具体的で達成可能な目標を立てましょう。

難しく考える必要はありません。今はネットで「TDEE 計算」と検索すれば、年齢や活動レベルに応じた1日の消費カロリーが簡単に分かります。その数値からマイナス300〜500kcalを摂取カロリーの目安にすると、無理なく痩せていきます。

ダイエットの基本は食事ですが、「食べない」のは最悪の選択です。体が飢餓状態だと勘違いし、逆に脂肪を溜め込む「省エネモード」になってしまいます。賢く「置き換える」ことを覚えましょう。

主食を置き換える: いつもの白米を、食物繊維が豊富な玄米やもち麦ごはんに変えてみる。
飲み物を置き換える: 甘いジュースやカフェラテを、水かお茶にする。（→詳しくは「ダイエットの成功は飲み物で決まる！痩せる飲み物・太る飲み物【完全ガイド】」の記事へ）
おやつを置き換える: ポテトチップスを、素焼きナッツやギリシャヨーグルトに変えてみる。（→詳しくは「【ダイエット中のおやつ決定版】我慢は不要！コンビニで買えるギルトフリーおやつ10選」の記事へ）
「タンパク質」を必ず摂る: 筋肉の材料となる肉、魚、卵、大豆製品は、毎食必ず取り入れましょう。基礎代謝を維持し、満足感も得られます。

運動経験がない人が、いきなり毎日ランニングをするのは不可能です。「やらなきゃ」という義務感は、ダイエットが続かない最大の原因。まずは「これならできそう」と思えるものから始めましょう。

まずは「歩く」から: 一駅分歩いてみる、寝る前に20分だけ散歩するなど、最も手軽な有酸素運動から始めましょう。（→詳しくは「【痩せる歩き方】毎日のウォーキングで脂肪燃焼！効果を最大化する5つのコツ」の記事へ）
「ながら筋トレ」を取り入れる: 歯を磨きながらかかとを上げ下げする、テレビを見ながらスクワットするなど、日常のスキマ時間を使ってみましょう。（→詳しくは「【運動嫌いさんも安心】今日から始められる！自宅でこっそり『ながら運動』のススメ」の記事へ）
「夜ストレッチ」を習慣に: 寝る前の5分間のストレッチは、睡眠の質を高め、痩せやすい体を作ります。（→詳しくは「【運動嫌いでもOK】寝る前5分！痩せ体質を作る「夜ストレッチ」のすごい効果」の記事へ）

大切なのは、完璧を目指さないこと。週に2〜3回できれば上出来です。

食事と運動以外にも、ダイエットを左右する重要な要素があります。

7時間以上の睡眠を確保する: 睡眠は最高のダイエットです。食欲をコントロールし、代謝を上げるホルモンは、寝ている間に作られます。（→詳しくは「睡眠とダイエット」の記事へ）
ストレスを上手に解消する: あなたなりのストレス解消法（音楽を聴く、お風呂にゆっくり浸かる、友人と話すなど）を見つけましょう。ストレスによる暴食を防ぎます。
毎日体重計に乗る: 体重の増減に一喜一憂する必要はありません。毎日同じ時間に体重を測ることで、自分の体のリズムを把握し、食事や生活への意識を高めることができます。