【ダイエット中の外食】もう我慢しない！太らない店＆メニュー選びの鉄則5選
「ダイエットを始めたのに、急な飲み会やランチの誘いが…」 「付き合いは大切にしたいけど、外食続きで体重が戻ってしまいそう…」
そんなジレンマに悩んでいませんか？ ダイエットの成功は、「外食を完全に断つ」ことではありません。大切なのは、「何を選ぶか」を知ることです。
正しい知識さえあれば、外食はダイエット中でも怖くない、むしろ楽しむことのできるイベントになります。 この記事では、急な外食でも慌てない、太らないお店選びとメニュー選びの「鉄則」を5つ、ご紹介します。
大前提：お店選びで勝負の8割は決まる
可能であれば、外食の主導権を握り、お店を選びましょう。お店のジャンルを決める時点で、ダイエットの成功確率は大きく変わります。
- 理想的なお店（◎）：和食店、定食屋、しゃぶしゃぶ・鍋料理店 理由：単品ではなく「一汁三菜」のバランスが摂りやすい。素材の味を活かしたシンプルな調理法が多く、高タンパク・低脂質なメニューが豊富。鍋料理は野菜を大量に摂れるのが魅力です。
- 工夫次第でOKなお店（○）：焼肉店、ステーキハウス、イタリアン 理由：肉の種類（赤身、ヒレなど）や部位を選べば、良質なタンパク質を摂取できます。イタリアンなら、パスタやピザではなく、魚介のカルパッチョや鶏肉のグリルなどをメインに選びましょう。
- 注意が必要なお店（△）：ラーメン店、居酒屋、中華料理店 理由：糖質（麺）や脂質（揚げ物、炒め物）が多くなりがち。ただし、これらのお店でも後述する「メニュー選びの鉄則」を使えばダメージは最小限に抑えられます。
鉄則1：「定食」スタイルを意識する
まず探すべきは、主食（ご飯）・主菜（肉・魚）・副菜（野菜）が揃った「定食」の形です。 単品の丼物や麺類は、栄養が炭水化物に偏りがち。定食を選ぶだけで、自然と栄養バランスが整い、満足感も得やすくなります。
鉄則2：調理法は「生・蒸・焼・煮」を選ぶ
メニュー名から調理法をチェックしましょう。ダイエット中の優先順位はこちらです。
（高）生 → 蒸す → 焼く → 煮る → 炒める → 揚げる（低）
「唐揚げ」よりは「焼き鳥」、「野菜炒め」よりは「温野菜サラダ」を選ぶだけで、摂取カロリーは大きく変わります。迷ったら、よりシンプルな調理法のものを選びましょう。
鉄則3：「まず野菜」で血糖値をコントロール
席に着いたら、まずサラダ、野菜スティック、きのこのソテー、海藻の酢の物などを注文しましょう。 食事の最初に食物繊維を摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。また、ある程度の満腹感が得られるため、メイン料理の食べ過ぎ防止にも繋がります。
鉄則4：「単品追加」で賢くタンパク質を補う
「注文した定食、少し物足りないな…」と感じたら、菓子パンやおにぎりを追加するのではなく、高タンパク質な単品メニューを追加しましょう。 冷奴、ゆで卵、枝豆、納豆、焼き魚の単品などがおすすめです。筋肉の材料となるタンパク質を補うことで、代謝の高い体をキープできます。
鉄則5：飲み物は「お茶・水・ハイボール」
飲み会で避けたいのは、カクテルやサワーなどの甘いお酒。これらは大量の砂糖を含みます。 おすすめは、糖質ゼロのハイボールや、焼酎のお茶割り（無糖）。アルコールを飲まない場合は、もちろんお茶や水が最適です。乾杯のビールは最初の一杯だけにして、2杯目からは賢く切り替えましょう。
まとめ：知識は一生使える武器になる
ダイエットは、日々の生活の中にあります。外食を「ダイエットの敵」と見なして避けるのではなく、「知識を使って乗りこなすイベント」と捉えましょう。
今回ご紹介した5つの鉄則は、どんなお店でもある程度応用が効く、一生使えるスキルです。 次の外食の機会に、ぜひ一つでも試してみてください。きっと、罪悪感なく食事を楽しむことができるはずです。
