【ダイエット停滞期】必ず抜け出せる7つの脱出法！痩せない原因も解説

順調に落ちていた体重が、ある日を境にピタッと動かなくなった… 食事も運動も頑張っているのに、体重計の数字は変わらない。

「私のやり方、間違ってるのかな？」「もうこれ以上痩せられないの？」

そんな不安と焦りで、モチベーションが下がりかけていませんか？安心してください。その現象は、あなたの努力が足りないからではありません。それは、体が正常に機能している証拠でもある「停滞期」と呼ばれる、多くのダイエッターが通る道なのです。

この記事では、停滞期がなぜ起こるのか、そのメカニズムを解き明かし、この壁を必ず乗り越えるための具体的な「7つの脱出法」を徹底解説します。

そもそも「停滞期」とは？なぜ起こるの？

停滞期とは、ダイエットによって体重が減少していく過程で、一時的に体重が減りにくくなる期間のこと。これには、私たちの体を守るための素晴らしい機能、「ホメオスタシス（恒常性）」が関係しています。

食事制限などによって摂取カロリーが減ると、体は「飢餓状態かもしれない！」と危機を察知します。そして、エネルギー消費をできるだけ抑えて体を守ろうと、省エネモードに入るのです。これが、代謝が落ちて体重が減りにくくなる停滞期の正体です。

停滞期は、一般的にダイエット開始から1ヶ月前後で起こりやすく、期間は2週間〜1ヶ月ほど続くと言われています。これは、体が新しい体重と食生活に順応しようとしている、いわば「調整期間」。ここで諦めないことが何よりも重要です。

停滞期を打ち破る！最強の脱出法7選

省エネモードに入った体に「大丈夫だよ、飢餓じゃないよ」と教えてあげることが、停滞期脱出の鍵。具体的な方法を見ていきましょう。

1. 「チートデイ」を設けて体を騙す

チートデイとは、その名の通り「体を騙す日」。1日だけあえて摂取カロリーを大幅に増やすことで、体に「飢餓状態は終わった！またエネルギーを消費してOKだ！」と勘違いさせ、代謝を元に戻すキッカケを作る方法です。週に1回、もしくは2週間に1回程度、好きなものを罪悪感なく食べる日を設定してみましょう。精神的なリフレッシュにもなり、モチベーション維持にも繋がります。

2. 筋トレを導入して「基礎代謝」を上げる

停滞期の根本原因である「代謝の低下」に直接アプローチするのが筋トレです。筋肉は体の中で最も多くのカロリーを消費する組織。スクワットや腕立て伏せなど、大きな筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れることで、基礎代謝が向上し、痩せやすく燃えやすい体に変わっていきます。有酸素運動しかしていなかった方は、ぜひ筋トレをメニューに加えてみてください。

3. 運動のメニューや強度を変えてみる

体は同じ運動の繰り返しにも慣れてしまいます。いつもウォーキングだけなら、少しジョギングを混ぜてみたり、HIITのような高強度のトレーニングに挑戦したりと、運動のパターンを変えてみましょう。体に新しい刺激を与えることで、停滞していた代謝が再び活性化します。

4. 食事内容をもう一度見直す

ダイエット開始当初から同じ食事内容を続けていませんか？体重が減った今、もしかしたらカロリーを摂りすぎている、あるいは逆に減らしすぎている可能性も。特に、タンパク質の摂取量が足りているかを確認しましょう。タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、消化・吸収で消費されるエネルギー（食事誘発性熱産生）も高いため、代謝アップに不可欠です。

5. 「NEAT（ニート）」を意識的に増やす

NEATとは「Non-Exercise Activity Thermogenesis（非運動性熱産生）」の略。つまり、特別な運動ではなく、日常生活の中での活動量のことです。エレベーターを階段にする、一駅手前で降りて歩く、こまめに掃除をするなど、意識的に体を動かす機会を増やすことで、1日の総消費カロリーは確実にアップします。