「よし、本気で痩せるためにジムに入会したぞ！」 意気込んでジムに足を踏み入れたものの、ズラリと並んだマシンを前に、何から手をつけていいか分からず、とりあえず空いているランニングマシンへ…
そんな経験はありませんか？ 実は、ダイエット目的でジムに通うなら、ただやみくもに運動するだけでは効果は半減してしまいます。最も効率よく脂肪を燃やすためには、「正しい運動の順番」と「効果的なマシンの選択」が不可欠なのです。
この記事では、ジム初心者さんがもう迷わないために、ダイエット効果を最大化するトレーニングの順番と、具体的なマシンの使い方を分かりやすく解説します。
ダイエットの黄金律！ジムでの運動「最強の順番」
まず最初に覚えるべき、最も重要なルールが運動の順番です。この順番を守るだけで、あなたの努力は最大限に報われます。
準備運動（5分） → 筋トレ（30分） → 有酸素運動（30分） → クールダウン（5分）
なぜこの順番なのでしょうか？ ポイントは、先に筋トレを行う点にあります。筋トレで筋肉を刺激すると、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには、体脂肪を分解し、燃焼しやすくする働きがあるのです。 つまり、筋トレで脂肪を燃えやすい状態にしてから有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪をエネルギーとして消費できる、というわけです。
まずはこの3つ！初心者向け「痩せ筋トレ」マシンメニュー
ジムには多くのマシンがありますが、まずは体の中で最も大きな筋肉群を鍛えられる、以下の3つのマシンから始めましょう。大きな筋肉を鍛えることは、基礎代謝を上げる一番の近道です。
1. レッグプレス（脚とお尻）
体で最も大きな筋肉である太ももとお尻を効率よく鍛えられます。代謝アップ効果は絶大です。 使い方: 椅子に深く座り、足をプレートに乗せます。ゆっくりと膝を曲げ伸ばししましょう。 目安: 10〜15回を1セットとし、3セット行います。
2. チェストプレス（胸）
胸の大きな筋肉を鍛えることで、バストアップやデコルテラインを綺麗に見せる効果も。 使い方: グリップを握り、ゆっくりと腕を前に押し出し、戻します。 目安: 10〜15回を1セットとし、3セット行います。
3. ラットプルダウン（背中）
自分では鍛えにくい背中の筋肉を刺激します。美しい後ろ姿や、姿勢の改善に繋がります。 使い方: バーを肩幅より少し広く握り、胸に引きつけるように下ろします。 目安: 10〜15回を1セットとし、3セット行います。
脂肪を燃やす！おすすめ有酸素運動マシン
筋トレで脂肪が燃えやすい状態になったら、いよいよ有酸素運動です。
- クロストレーナー（エリプティカル） 初心者には一番おすすめです。ペダルが円運動を描くため、膝や足首への負担が少なく、長時間でも楽に運動できます。腕も一緒に動かすため、全身運動になり消費カロリーも高いのが特徴です。
- ランニングマシン（トレッドミル） 走るのが苦手な方は、無理に走る必要はありません。「時速6km程度」の早歩きで、「傾斜を5〜10%つける」のがおすすめです。傾斜をつけることで、走るのと同程度の心拍数を保ちつつ、効率よくカロリーを消費できます。
運動時間の目安: 20〜30分。息が少し弾むけれど、隣の人と会話はできるくらいの強度を保ちましょう。
まとめ：正しい知識が、あなたの努力を裏切らない
ジムは、正しく使えばあなたの体を劇的に変えてくれる最高の場所です。 最初は周りの目が気になったり、マシンの使い方に戸惑ったりするかもしれません。でも、大丈夫。 今回ご紹介した「筋トレ→有酸素運動」という黄金の順番と、3つの基本マシンさえ覚えておけば、もうジムで時間を無駄にすることはありません。
