高タンパク・低脂質で、ダイエットの強い味方「鶏胸肉」。 でも、自分で調理すると、パサパサで硬くなってしまい、美味しく食べられない… 結局、コンビニのサラダチキンに頼ってしまう、なんてことはありませんか？
もし、お家の炊飯器で、ほったらかしておくだけで、市販品を超えるほどしっとりジューシーな「絶品サラダチキン」が作れるとしたら…？
今回は、そんな魔法のような調理法を、写真付きで丁寧に解説します。一度作れば、もう市販品には戻れなくなるかもしれません。作り置きのレパートリーが格段に広がる、一生モノのレシピです！
なぜサラダチキンはダイエットの王様なのか？
レシピの前に、簡単におさらいです。サラダチキンがダイエッターに愛される理由は、なんと言ってもその栄養価の高さにあります。
- 高タンパク質: 筋肉を維持・成長させ、基礎代謝を落とさないために不可欠です。
- 低脂質・低糖質: 余分なカロリーを抑えながら、満足感を得ることができます。
- 使い勝手抜群: そのまま食べても、サラダやサンドイッチ、和え物にと、アレンジは無限大です。
材料と道具
用意するものは、驚くほどシンプルです。
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材料
- 鶏胸肉 … 1枚（約250〜300g）
- 塩 … 小さじ1/2
- 砂糖 … 小さじ1/2
- お好みのハーブ、黒胡椒、ニンニクチューブなど … 少々（なくてもOK）
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道具
- 炊飯器
- ジップロックなどの耐熱性の保存袋
- フォーク
ポイント: なぜ砂糖？と思うかもしれませんが、塩と砂糖を一緒に揉み込むことで、鶏肉の保水性が高まり、驚くほどジューシーに仕上がります。
失敗知らず！炊飯器でほったらかし調理法
それでは、具体的な手順を見ていきましょう。
- 下準備をする 鶏胸肉の厚い部分にフォークを数カ所刺し、味を染み込みやすくします。塩、砂糖を全体にしっかりと擦り込み、お好みでハーブや黒胡椒も加えましょう。
- 保存袋に入れる 下味をつけた鶏胸肉を、耐熱性の保存袋に入れます。この時、袋の中の空気をできるだけ抜きながら、真空に近い状態でチャックを閉めるのがポイントです。
- 炊飯器にセットする 炊飯器の内釜に、②の袋に入った鶏胸肉を入れます。そして、沸騰させたお湯を、鶏肉が完全に浸かるまで注ぎ入れます。
- 「保温」で加熱する 炊飯器のフタを閉め、「保温」ボタンを押します。絶対に「炊飯」ボタンは押さないでください！ このまま60分〜90分、ほったらかしておくだけです。
- 余熱で火を通す 時間が経ったら、取り出してそのまま粗熱が取れるまで冷まします。肉汁が落ち着き、さらにしっとりと仕上がります。
絶品サラダチキンの活用法アイデア
完成したサラダチキンは、様々な料理に活用できます。
- そのままスライスして: シンプルに、そのままで。しっとり感を一番味わえます。
- ゴロゴロ野菜のサラダに: お好きな野菜と合わせて、ボリューム満点のメインディッシュサラダに。
- サンドイッチやラップサンドの具材に: パンとの相性も抜群。ヘルシーなランチに。
- 細かくほぐして: 棒棒鶏（バンバンジー）風にしたり、スープや和え物に加えたり。
まとめ：自家製サラダチキンで、ダイエットを美味しく、楽しく
いかがでしたか？ 火加減の心配も、手間もほとんどない「ほったらかし調理法」。これさえ覚えれば、もうパサパサの鶏胸肉に悩むことはありません。
週末にいくつかまとめて作っておけば、平日の食事がぐっと楽になり、タンパク質を手軽に補給できます。 ぜひ、あなただけの絶品サラダチキンで、美味しく楽しいダイエットライフを送ってください。
